Bazal metabolizma (BM), bədənin heç bir fiziki fəaliyyət etmədiyi halda, yalnız həyati funksiyalarını davam etdirmək üçün sərf etdiyi enerji miqdarıdır. Bu, bədənin fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan minimal enerji miqdarını göstərir və əsasən aşağıdakı proseslərdən ibarət olur:

• Ürək döyüntüsü: qan dövranının təmin edilməsi üçün enerji sərf edilir.
• Tənəffüs: oksigenin alınıb, karbon dioksidin xaric edilməsi.
• Bədən istiliyinin tənzimlənməsi: normal bədən temperaturunun saxlanması.
• Beyin fəaliyyəti: düşünmə, yaddaş, emosional reaksiya və digər beyin funksiyaları.
• Hormonların istehsalı: orqanizmin müxtəlif funksiyalarını tənzimləyən hormonların istehsalı.

Bazal metabolizma bədənin istirahət halında sərf etdiyi enerjini göstərir, yəni fiziki fəaliyyət və ya qida qəbulundan asılı olmayan bir enerji xərcləməsidir.

Bazal metabolizma sürəti (BMR) bir neçə faktora bağlıdır:

• Yaş: Gənc yaşda metabolizm sürəti daha yüksək olur.
• Cinsiyyət: Kişilərdə, qadınlara nisbətən, daha yüksək BMR müşahidə edilir.
• Genetik amillər: Hər insanın metabolizması fərqli olur.
• Bədən kompozisiyası: Yüksək əzələ kütləsi olan şəxslərin metabolizması daha sürətli olur.
• Hormonlar: Tiroit hormonu və digər hormonlar metabolizmanı təsir edir.

Bazal metabolizma, ümumilikdə bədənin enerji ehtiyacını hesablamağa kömək edən bir göstəricidir və kilo vermə, bədən tərbiyəsi və sağlamlıq planları üçün mühüm rol oynayır.

BMR = 655 + (9.6 × çəki (kg)) + (1.8 × boy (cm)) - (4.7 × yaş)

Bu düsturda:

• Çəki (kq): Bədənin çəkisi (kiloqramla)
• Boy (cm): Boy uzunluğu (santimetr ilə)
• Yaş: Yaşınız (il ilə)

Nümunə Hesablama:

Deyək ki, bir qadın 30 yaşında, 60 kq ağırlığında və 165 sm boyundadır.

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30)

BMR = 655 + 576 + 297 - 141

BMR = 1387 kcal/gün

Bu qadın, heç bir fiziki fəaliyyət etmədən yalnız həyati funksiyalarını təmin etmək üçün gündə 1387 kcal enerji sərf edir.

Günlük Ümumi Enerji İstifadəsi (TDEE)

BMR yalnız vücudun sakit vəziyyətdə sərf etdiyi enerjini göstərir. Ancaq günlük ümumi enerji istifadəsi (TDEE), fiziki fəaliyyət səviyyənizə görə hesablanır. Bunun üçün, BMR-nizi fiziki fəaliyyətinizin səviyyəsinə uyğun bir amil ilə çarpmalıyıq.

Aktivlik Səviyyələrinə görə Çarpanlar:

1. Hərəkətsiz (heç bir və ya çox az fiziki fəaliyyət): BMR × 1.2
2. Yüngül aktiv (yüngül idman və ya həftədə 1-3 dəfə məşq): BMR × 1.375
3. Orta aktiv (orta səviyyədə idman və ya həftədə 3-5 dəfə məşq): BMR × 1.55
4. Çox aktiv (yoğun idman və ya hər gün məşq): BMR × 1.725
5. Əksərən aktiv (peşəkar idmançı və ya çox intensiv məşq): BMR × 1.9

Nümunə Hesablama (Orta aktiv):

Əgər yuxarıdakı qadın orta aktiv (həftədə 3-5 dəfə orta intensivlikdə idman edir) isə, BMR-ni 1.55 ilə çarparaq TDEE-ni hesablaya bilərik:

TDEE = 1387 × 1.55 = 2155 kcal/gün

Bu qadın, günlük 2155 kcal enerji qəbul edərək hal-hazırda olan çəki və bədən ölçüsünü qoruyar.

Nəticə:

• BMR (Bazal Metabolizma Hızı): 1387 kcal
• TDEE (Günlük Ümumi Enerji İstifadəsi): 2155 kcal (orta aktiv)

Kilo vermək istəyirsinizsə, TDEE-dən 500 kcal azalma tətbiq edərək kilo vermək üçün uyğun bir kalori hesablaması edə bilərsiniz. Bu halda, gündəlik kalori ehtiyacı təxminən 1655 kcal olar.

Kişilər üçün bazal metabolizma hesablama:

BMR = 66.5 + (13.75 × çəki (kq)) + (5.003 × boy (cm)) - (6.75 × yaş)

Bu düsturda:

• Çəki (kq): Bədənin çəkisi (kilogramla)
• Boy (cm): Boy uzunluğu (santimetr ilə)
• Yaş: Yaşınız (il ilə)

Nümunə Hesablama:

Deyək ki, bir kişi 30 yaşında, 75 kq ağırlığında və 180 cm boyundadır.

BMR = 66.5 + (13.75 × 75) + (5.003 × 180) - (6.75 × 30)
BMR = 66.5 + 1031.25 + 900.54 - 202.5
BMR = 1795.79 kcal/gün

Bu kişi, heç bir fiziki fəaliyyət etmədən yalnız həyati funksiyalarını davam etdirmək üçün gündə 1796 kcal enerji sərf edir.

Günlük Ümumi Enerji İstifadəsi (TDEE)

BMR yalnız dinləmə halında (sakit vəziyyətdə) sərf olunan enerjini göstərir. Günlük ümumi enerji istifadəsini (TDEE) hesablamaq üçün BMR-nizi fiziki fəaliyyət səviyyənizə uyğun bir amil ilə çarpmalısınız.

Aktivlik Səviyyələrinə görə Çarpanlar:

1. Hərəkətsiz (heç bir və ya çox az fiziki fəaliyyət): BMR × 1.2
2. Yüngül aktiv (yüngül idman və ya həftədə 1-3 dəfə məşq): BMR × 1.375
3. Orta aktiv (orta səviyyədə idman və ya həftədə 3-5 dəfə məşq): BMR × 1.55
4. Çox aktiv (yoğun idman və ya hər gün məşq): BMR × 1.725
5. Əksərən aktiv (peşəkar idmançı və ya çox intensiv məşq): BMR × 1.9

Nümunə Hesablama (Orta aktiv):

Əgər yuxarıdakı kişi orta aktiv (həftədə 3-5 dəfə orta intensivlikdə idman edir) olsa, BMR-ni 1.55 ilə çarparaq TDEE-ni hesablaya bilərik:

TDEE = 1796 × 1.55 = 2784 kcal/gün

Bu kişi, gündəlik 2784 kcal enerji alaraq mövcud çəki və bədən ölçüsünü qoruyar.

Nəticə:

• BMR (Bazal Metabolizma Hızı): 1796 kcal/gün
• TDEE (Günlük Ümumi Enerji İstifadəsi): 2784 kcal/gün (orta aktiv)

Kilo vermək istəyirsinizsə, TDEE-dən təxminən 500 kcal azalma tətbiq edərək, gündəlik 2284 kcal kalori ilə kilo verməyə başlaya bilərsiniz.

Bu hesablama ümumi bir təxmin verir və fərdi olaraq hər kəsin metabolizması fərqli ola bilər. Daha dəqiq nəticələr əldə etmək üçün bir dietoloq və ya həkimlə məsləhətləşmək faydalı olacaq.